Ejercicio y Salud

La actividad física resulta beneficiosa para el organismo por muchas razones más allá de las viejas conocidas.

Todos sabemos que nos conviene realizar ejercicio. Pero pocos somos conscientes de que su práctica es lo más importante que la mayoría podemos hacer para mejorar o mantener nuestra salud. El movimiento regular no sólo disminuye el riesgo de padecer o morir a causa de una cardiopatía, un accidente cerebrovascular o diabetes, sino que también evita ciertos tipos de cáncer, mejora el estado de ánimo, fortalece los huesos y los músculos, aumenta la capacidad pulmonar, reduce el riesgo de caídas y fracturas, y ayuda a mentener el peso corporal. Y estos son sólo algunos de los efectos más conocidos.

En los últimos años numerosas investigaciones han ampliado aún más la lista de beneficios. Entre otros aspectos, el ejercicio parece incrementar la capacidad intelectual (en concreto, para llevar a cabo tareas que requieren atención, organización y planificación), reduce los sintomas de la depresión y la ansiedad en algunas personas y potencia la capacidad del sistema inmunitario para detectar y defenderse de ciertos tipos de cáncer. Además se está dando un paso más allá al describirse los efectos positivos que se producen a escala molecular en ciertas enfermedades como la diabetes.

Los estudios que intentan desentrañar las numerosas formas en las que el ejercicio modifica diversos sistemas de nuestro organismo( cardiovascular,digestivo,endocrino y nervioso,por nombrar algunos)revelan que los beneficios se deben sobre todo a los cambios, entre leves y moderados, en muchos aspectos de la fisiología, y no a un gran efecto sobre unos pocos procesos celulares y tisulares.

También se ha puesto de manifiesto que no se necesita ser triatleta para mejorar la salud. Hace 20 años los expertos en medicina preventiva centraron su atención casi exclusivamente en los beneficios derivados de la actividad enérgica. Hoy,en cambio,destacan el valor de los episodios regulares de actividad moderada. Estudios actuales demuestran que el ejercicio moderado y el enérgico aportan ventajas equiparables,según se desprende de diversas variables de salud. Según estos datos, las últimas directrices recomiendan el equivalente de al menos 30 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero cinco o más días a la semana, 75 minutos de actividad enérgica como correr, o 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días/sem (como la práctica de Pilates, determinados bailes, gimnasia de matenimiento, gimnasia terapeútica, etc).

Una mirada atenta ofrece una idea sobre las formas menos evidentes en las que el entrenamiento protege nuestro cuerpo y lo mantiene en buen funcionamiento.

EFECTOS INMEDIATOS

Para comprender bien los últimos hallazgos, resulta útil conocer cómo responde el organismo ante el aumento de las demandas físicas. El ejercicio puede tomar diversas formas,como caminar, bailar,correr,nadar, y realizarse con diferente intensidad. La actividad aeróbica aumenta de forma notable la demanda de oxígeno en los músculos, lo que exige un mayor trabajo de los pulmones. Su beneficio para la salud es el mejor conocido.

Se han desarrollado métodos rigurosos para medir la intensidad del ejercicio aeróbico en los laboratorios de investigación. Fuera de ellos, una forma más eficaz y menos costosa de determinar el esfurzo que estamos realizando es la prueba del habla. La activida moderada empieza cuando nuestro corazón comienza a latir más rápido y respiramos con mayor dificultad, aunque todavía podemos hablar mientras nos movemos. Pero si sólo podemos mascullar una palabra o dos a la vez, entonces nos estamos entrenando de forma enérgica. En el otro extremo de la escala,si podemos cantar mientras nos movemos,nuestro trabajo físico tiene un bajo nivel de intensidad.

Cuando una persona se pone en movimiento, el sistema nervioso prepara todos los órganos del cuerpo para la acción.Al principio el individuo percibe una mayor consciencia de sí mismo, un aumento de la frecuencia cardíaca,una respiración acelerada y una sudoración leve. Internamente se reduce el flujo de sangre hacia los órganos que no son necesarios para el movimiento, como el tubo digestivo y los riñones. Al mismo tiempo, los vasos sanguíneos de los músculos activos se abren, lo que asegura el porte hacia ellos de sangre rica en oxígeno.

Una vez en las células musculares o miocitos, el oxígeno se difunde hacia las mitocondrias, unas estructuras que utilizan el gas para generar energía para la célula. El combustible básico de este proceso es la molécula de glucosa,que el cuerpo obtiene al descomponer partículas grandes de alimentos y que absorbe durante la digestión. La reacción del oxígeno con la glucosa en la mitocondria constituye un tipo muy eficiente de combustión.

Cuando hay oxígeno, la mitocondria crea unas 20 veces más energía por molécula de glucosa que cuando no la hay. El organismo quema primero las moléculas de glucosa almacenadas en forma de glucógeno, un compuesto que se halla sobretodo en el hígado y en los músculos. Pero a medida que el ejercicio físico continúa, las exigencias de glucógeno se agotan y las moléculas de triglicéridos (un tipo de grasa)se convierten en la principal fuente de combustible. Toda esta combustión interna genera varios subproductos, como el ácido láctico y el dióxido de carbono, que se difunden desde los músculos al torrente circulatorio,donde son detectados por el resto del organismo. La concentración cada vez mayor de estos productos de desecho desencadena reacciones bioquímicas en el cerebro, pulmones y corazón, que en última instancia eliminan tales compuestos con mayor eficacia.

Los beneficios del ejercicio físico empiezan a notarse cuanto este se convierte en un hábito rutinario. El cuerpo se adapta a las mayores demandas que el esfuerzo conlleva, lo que aumenta la resistencia de las personas a medida que el entrenamiento avanza. Así, los pulmones procesan más oxígeno al volverse más profunda la respiración y el corazón bombea más sangre con cada latido.Tales adaptaciones también originan modificaciones biológicas que mejoran la salud a largo plazo.

CAMBIOS MOLECULARES

Un sinfín de datos demuestran los efectos del ejercicio sobre casi cualquier parte de nuestro cuerpo, desde los principales sistemas de órganos hasta la activación o desactivación de ciertos genes.Pero vamos a fijarnos especialmente en varios mecanismos recién descubiertos que ayudan a explicar por qué el ejercicio físico potencia nuestras funciones cognitivas, mejora nuestro control sobre la concentración de azúcar en sangre y fortalece nuestro sistema cardiovascular. Estos cambios tienen un efecto mayor sobre la calidad de vida cotidiana que casi cualquier otro beneficio del ejercicio.

Desde hace mucho tiempo los atletas saben que el ejercicio físico intenso mejora su estado de ánimo y su salud mental. Sin embargo hasta 2008 no se logró medir la denominada euforia del corredor,una sensación que aparece después del ejercicio prolongado.No sólo se demostró que durante una carrera de larga distancia el cerebro liberaba más endorfinas (hormonas similares a los opiáceos que evocan sensaciones de placer), sino que además estas se hallaban activas en regiones del cerebro responsables de emociones fuertes (nota: los trabajos de investigación anteriores habían descubierto un aumento de endorfinas sólo en el torrente circulatorio, sin relación alguna con los cambios en el cerebro).

En tiempo reciente las investigaciones se han concentrado en las modificaciones químicas que experimenta el cerebro, en concreto las que potencian nuestra capacidad para concentrarnos, pensar y tomar decisiones. En 2011, un estudio comparativo aleatorizado en el que participaron 120 personas sexagenarias y septuagenarias reveló que el ejercicio aumentaba el tamaño de una zona del cerebro llamada hipocampo. Los autores del trabajo se percataron de que la parte del hipocampo modificada era la que permite recordar a las personas el entorno familiar; también representa una de las pocas regiones del cerebro que produce neuronas nuevas. Se cree que las células recién formadas ayudan a distinguir acontecimientos o informaciones que se asemejan entre sí. Además, estudios experimentales han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, una molécula que estimula el crecimiento de las neuronas nuevas.

EJERCICIO FÍSICO REGULAR COMO PREVENCIÓN DE CARDIOPATÍAS

La actividad física disminuye de forma notable la presión arterial y la cantidad en sangre de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad, conocido comúnmente como colesterol malo, al tiempo que hace aumentar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad, el colesterol bueno. Dos personas con la misma cantidad de colesterol en sangre pero diferente nivel de actividad física podrían poseer un perfil de riesgo cardiovascular muy distinto.Un adicto a la TV contará con muchas células de LDL( colesterol malo) mientras una persona activa tendrá un riesgo muy inferior de ataque cardiaco.

MÁS allá del corazón y del cerebro, EL EJERCICIO FÍSICO FAVORECE OTRAS PARTES DEL CUERPO:

La mayoría de las personas desconocen que la actividad física entre moderada y energica cambia por completo nuestro organismo. Aquí se presenta una visión de algunos de los efectos menos conocidos, que empiezan con las conexiones neuronales del cerebro y se extiende por los principales musculos y huesos de las extremidades.

• SISTEMA NERVIOSO. El ejercicio mejora la función cognitiva. El de tipo aerobico ayuda a los adultos de edad avanzada, sobretodo en la planificación,organizacion y atención.
• SISTEMA INMUNITARIO. La actividad fisica regular protege al cuerpo de la inflamación, pero su práctica excesva puede debilitar la capacidad de este sistema para combatir a los patógenos.
• SISTEMA MUSCULOESQUELETICO. El ejercicio con pesas y las rutinas de equilibrio ayudan a evitar fracturas y caídas. La actividad aerobica disminuye la fatiga cotidiana al aumentar la eficiencia muscular.
• GENETICA.Se están identificando los genes que se activan o desactivan a causa de cambios en la actividad fisica.Los efectos suelen ser modestos , pero se producen en una gran variedad de células.
• SISTEMA ENDOCRINO. El ejercicio mejora la respuesta del cuerpo a la insulina y estimula otra hormona, la adiponectina. Tales cambios disminuyen el riesgo de diabetes de tipo 2 y de sindrome metabolico.
• CANCER. La actividad fisica reduce el riesgo de cáncer de mama y correctal, así como de otras neoplasias.

EJERCICIO FÍSICO Y SU EFECTO SOBRE EL NIVEL DE GLUCOSA

La actividad físisca regular ejerce un efecto positivo sobre otro componente clave de la sangre: la glucosa. Normalmente el hígado, el páncreas y los músculos esqueléticos(los encargados de mover la cabeza,brazos,piernas y torso) trabajan coordinados para asegurar el aporte de azúcar al cuerpo, se halle este en reposo o activo.Por definición,el ejercicio aumenta las demandas de los músculos esqueléticos, que necesitan cantidades crecientes de glucosa para sostener el esfuerzo. A largo plazo también mejora la eficacia de las fibras musculares en el uso de la glucosa, con lo que estas se fortalecen.

El hígado responde de inmediato a la mayor necesidad de combustible con un aporte de glucosa al torrente circulatorio;y el páncreas libera una hormona llamada insulina que indica a las células que extraigan mayores cantidades de glucosa de la sangre. Se podría pensar que el proceso conjunto provocará cambios bruscos en los niveles de azúcar,especialmente después de una comida o de una carrera, pero el cuerpo se esfuerza por mantener unos valores en sangre dentro de un intervalo bastante estrecho, entre los 70 y los 140 milígramos por decilitro, al menos en las personas que no padecen diabetes. Una de las razones por las que el valor debe mantenerse por encima de los 70 míligramos por decilitro es que el cerebro depende en gran medida de la glucosa como fuente principal de combustible y, por tanto,se muestra muy sensible a cualquier cambio de su cantidad en sangre. Aunque un nivel de glucosa muy bajo puede ser letal, desde un punto de vista fisiológico resulta igualmente importante no alcanzar durante largos períodos el extremo contrario. En términos generales, el exceso de azúcar tiende a alterar el funcionamiento de las células y provoca en ellas un envejecimeinto prematuro.

A medida que el ejercicio físico se convierte en un hábito diario, los músculos se vuelven más sensibles a los efectos de la insulina. Ello significa que el páncreas no debe trabajar tanto para ayudar a mantener los niveles de glucosa bajo control. De este modo,una baja concentración de insulina originará el mismo efecto que el obtenido antes con una concentración superior. Realizar más trabajo con menos insulina resulta de especial utilidad para las personas con diabtes de tipo 2, a quienes les cuesta mantener los valores de glucosa dentro del intervalo normal, en gran medida porque se han vuelto resistentes a los efectos de la hormona. Sin embargo,la insulina también promueve la proliferación celular, por lo que su elevada concentración se ha asociado aun mayor riesgo de cáncer de mama y colon.

En tiempo reciente se ha demostrado que la actividad física favorece la captación de glucosa a través de otra vía que no requiere la presencia de insulina. Disponer de una segunda vía para extraer la glucosa del torrente circulatorio e introducirla en los miocitos podría dar lugar a nuevas estrategias terapeúticas contra la diabetes.

EL PELIGRO DE LA FALTA DE EJERCICIO

Dados los multiples beneficios del ejercicio físico moderado, cabría esperar que la mayoría de la población estuviera dispuesta a practicarlo. Pero la mayor parte de la población en paises de alto desarrollo no alcanza ni siquiera la media hora recomendada de actividad moderada cinco o seis días/sem. Sólo 1 de cada 5 individuos siguen los consejos relativos al ejercicio aeróbico y de resistencia.

La dificultad de cambiar los hábitos sedentarios de la población ha llevado a investigar si los episodios más ligeros o más cortos de ejercicio resultan igualmente provehosos para la salud. Se espera que la obtención de resultados positivos motive incluso a los teleadictos a moverse más. Hasta ahora los datos indican que las rutinas diaris de ejercicio, incluso minimas,pueden prolongar en cierta medida la vida de las perosnas. Un análisis de 2012 de los datos de 6 estudios , con un total de 655000 adultos a los que se siguió durante 10 años, reveló que los que dedicaban sólo 60 minutos/semana a actividades tranquilas como bailar tango o practicar Pilates poseían una esperanza de vida de 1,8 años superior después de los 40 años que sus compañeros inactivos.Aquellos que cumplían las recomendaciones sobre actividades moderadas( bailar salsa,bailes de salón,etc) obtenían aún mejores resultados, con una esperanza de 3,4 años mayor. Y a estos les superan los q realizaban actividades de este tipo pero 90minutos /sem: 4,2 años más de esperanza de vida.

De la evidencia creciente de los beneficios de la actividad física sobre la salud se desprende un mensaje claro.En nuestros hábitos diarios y en nuestro entorno corriente necesitamos integrar el movimiento regular y prolongado, parcticado en cualquier gardo de intensidad de forma segura.

Estas recomendaciones deberían estar en las consultas de los profesionales de la salud, en las campañas de salud pública, en los consultorios, en los medios de comunicación, en la planificación empresarial, etc.

(Para saber más consultar Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud, 2010 (OMS, Organización Mundial de la Salud.)