Pilates conceptos generales

¿Cuál es tu relación con la actividad física?.¿Cualquier actividad te parece aburrida?.¿Te lanzas de manera errática de una actividad física a otra?.

Si eres uno de ellos, es que seguramente perteneces a ese colectivo de personas que no hacen nada o casi nada de ejercicio durante la semana y que a la primera de cambio se lanzan frenética y prolongadamente los fines de semana a hacer caminatas, pedalear todo un día en bici, nadar sin parar en una piscina, o lo que es peor: hacer ejercicios bruscos durante horas sin control.

Puede ser que tú estés en el lado opuesto: que tengas una condición física buena y disciplina suficiente para hacer gimnasia varios días a la semana, pero que todo esto te aburra enormemente: abdominales , flexiones...y después de tanto esfuerzo pocos resultados.

En ocasiones no es nuestra actitud, sino las limitaciones físicas lo que nos imposibilita la actividad. Tener una rodilla operada, tobillos débiles, lesiones mal rehabilitadas o columna vertebral desviada nos hace creer que estamos incapacitados para hacer ciertos ejercicios, o que nos van a perjudicar, empeorando por ello.

Desde siempre hemos sabido de los beneficios del ejercicio físico, que calma el estrés, la ansiedad, disminuye la presión arterial y atenúa el riesgo de muchas enfermedades.Y en esta circunstancia se engloba el Método Pilates, siempre y cuando sea practicado con responsabilidad.

El beneficio es común para aquellas personas que practiquen toda posibilidad de movimientos aplicados en su vida cotidiana, también bailar, jugar, etc. de manera saludable.

Dependiendo de su condición física y del nivel de exigencia se puede aprender desde ejercicios básicos meramente curativos hasta los más complicados y exigentes.

En un nivel principiante, es conveniente comenzar con ejercicios seguros en colchoneta y luego comenzar a usar pequeños aparatos como balones, pelotas y cintas elásticas para estiramientos, equilibrios, etc.

Equilibrio cuerpo-mente

Están estrechamente relacionados hasta el punto de que no existirían el uno sin el otro: a la mejoría en la forma física se le añadirá la fuerza y calma interior.

Método Pilates fusiona los mejores aspectos de las disciplinas orientales y occidentales de ejercicios, y esa unión lo convierte en un buen antídoto antiestrés contra la vida actual.

- Oriente: contemplación, relajación y concentración.

- Occidente: tono y fuerza muscular, resistencia, intensidad.

Conectar cuerpo y mente. Comenzar con una respiración apropiada, fundamental para relajarse y sentir los movimientos sin esfuerzo, sin llegar a ser aburridas repeticiones interminables. Acercamiento al Método Pilates. 1ª Fase: primeras sesiones.

La 1ª vez que una persona se tiende en una colchoneta para hacer sus primeras sesiones de Pilates, lo primero en lo que piensa es en que si antes ha podido manejarse sin ello, por qué no hacerlo ahora. Después sucede todo lo contrario: por qué no lo habré hecho antes, con lo bien que sienta...Los adultos en la mayoría de ocasiones, evitamos y casi "enterramos" nuestro ser físico. Y va siendo ya hora de "resucitarlo".

Nueve ejercicios básicos de Pilates(organización y ejecución):

• 1) Concentración. Conciencia cinestésica. Es la ciencia que estudia el movimiento humano. Capacidad cinestésica del cuerpo humano: Esquema corporal: equilibrio ,espacio y tiempo. En resumen, es la sensación que todo ser humano tiene de su cuerpo y en especial de los movimientos que realiza. Cuando prestas atención interna a tu cuerpo en movimiento, obtienes una información personalizada e individualizada. Los bailarines, atletas y gimnastas deben adquirir esta información porque usan sus cuerpos para comunicarse, y cuanto mejor comprendan sus propias sensaciones, mayor será su capacidad de coordinación y expresión.
• 2) Control. Coordinación neuromuscular (garantiza movimientos cuidados, no casuales).
• 3) Eje de fuerza (desde el centro hacia afuera).
• 4) Respiración. Diafragmática. (Dedicamos varios epígrafes a este asunto).
• 5) Alineación de la postura: conciencia de la posición.
• 6) Fluidez. Movimientos lentos, pausados.
• 7) Precisión. Movimientos corporales exactos, precisos y organizados.
• 8) Resistencia. Cuando estamos listos, y a través de la intensidad, conseguimos resistencia.
• 9) Relajación. Es tan importante fortalecer como relajar. Es la clave de la salud: un cuerpo que se sabe relajar nunca se cansará de más.

ESTOS SON ENTONCES LOS NUEVE PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PILATES.

PILATES, ¿método accesible para cualquier persona?

Aunque se concibió como método para prevención de lesiones tanto para bailarines como atletas, Método Pilates ha creado, sin distorsionar la esencia del trabajo, modificaciones que lo hacen altamente accesible para "el común de los mortales" y para todos aquellos que necesitan recuperación a consecuencia de lesiones físicas.

No hay ejercicios forzados ni antinaturales en Pilates. De hecho, tiene una estrecha relación con la Fisioterapia: ambos se preocupan por alinear el cuerpo, aislando y entrenando musculatura; rehabilitando rodillas u hombros, fortaleciendo espaldas, trabajando el torso como un todo (principio clave en Pilates).

RESPIRACIÓN

La respiración diafragmática (torácica) se convierte en un componente esencial en el programa Pilates de acondicionamiento de desarrollo físico.Es realmente la base sobre la que bailarines, atletas, fisioterapeutas y población en general desarrollan movimiento y ejercicio.

Cuando respiramos bien creamos las condiciones óptimas para la salud y podemos sentir su influencia positiva en todos los aspectos de nuestra vida. Habitualmente no respiramos de forma adecuada y sólo usamos una pequeña porción de nuestra capacidad pulmonar. Los recién nacidos y niños de muy corta edad utilizan la respiración de estómago profunda y efectiva (inspiración/ espiración) de diafragma. Pero,¿cuándo, cómo y por qué se pierde esta buena costumbre?.

Con el tiempo, la velocidad, el estrés y el ritmo desenfrenado de la vida moderna nos provoca hiperventilación y respiración superficial rápida, aún sin tener que enfrentarnos constantemente a un desarrollo precipitado de nuestros quehaceres cotidianos. Esta forma de respirar causa tensión que se acumula en la parte superior del abdomen: cuello, homóplatos (en determinadas personas también en músculos faciales y mandíbula) y en la parte inferior: zona dorsal, lumbar (cintura). Más inquietante es -si cabe- la relación entre la respiración incorrecta y las leves taquicardias y dolores de pecho, lo que puede producir a la larga enfermedades cardíacas.

DESCRIPCIÓN DEL DIAFRAGMA

Es un músculo o pared muscular que separa la cavidad torácica de la abdominal. Tiene forma de bóveda que cierra por arriba (forma convexa) la cavidad torácica y limita por abajo (forma cóncava) la cavidad abdominal.
Se inserta entonces entre el esternón, los bordes costales del tórax, los extremos de las 11ª y 12ª costillas, ligamentos de la pared abdominal posterior y vértebras lumbares.

Cuando el diafragma se contrae, los músculos pectorales menores y los músculos intercostales presionan las costillas hacia afuera. La cavidad torácica se expande y el aire entra en los pulmones a través de la traquea para llenar el vacío resultante. El diafragma se mueve por lo tanto hacia arriba, hacia abajo e incluso se hincha hacia el interior. Cuando el diafragma se relaja, adopta su posición normal (convexo); en ese momento los pulmones se contraen y el aire se expele. Además al contraerse ejerce presión sobre el abdomen ayudando al tránsito gastrointestinal. Es un músculo muy importante en la ejecución del canto, instrumentos de viento, para el buen rendimiento físico de atletas, bailarines y todos aquellos que trabajan exhaustivamente con su cuerpo.

En Pilates tratamos de encaminar la respiración hacia la caja torácica inferior:"respiración posterior", utilizando toda la variedad de los músculos que intervienen en la respiración: torácicos, intercostales, y músculos posteriores, así como los abdominales transversales profundos y músculos oblicuos que contraen el área abdominal. El aire se expande hacia los lados, hacia atrás y hacia adelante. Todo esto sucede mientras permitimos que el estómago se expanda de forma natural.

RESPIRACIÓN CORRECTA: INICIO DE TERAPIA

Una correcta respiración nutre el cuerpo y libera toxinas. Al inspirar, el oxígeno viaja por las células y nutre músculos; al espirar, el aire no utilizado es expulsado. Cuando la respiración se usa correctamente liberamos nuestra tensión nerviosa, mejoramos la concentración y controlamos la energía de la que disponemos.

Como cualquier otro músculo o grupo muscular del cuerpo, los músculos que intervienen en la respiración necesitan entrenamiento. En Pilates es una clave principal: intentamos enseñar a todo el órgano respiratorio a hacerlo eficazmente, existiendo unas pautas de respiración específicas para cada ejercicio. Éstas son flexibles y se pueden adecuar a las necesidades y limitaciones físicas y/o respiratorias de cada persona. La regla general es inspirar en la preparación y espirar en el esfuerzo. Velamos por una respiración natural y no forzada, y de ninguna manera mantenida.

La respiración en Pilates es en sí misma una terapia. Se intenta incrementar su profundidad y unirla con el movimiento. Buscamos siempre inspiraciones y espiraciones completas, y todo ello sin esfuerzo. Al principio es frecuente el sobreesfuerzo hasta llegar al mareo. Afortunadamente todo esto desaparece con la práctica. No es necesario forzarse al tomar aire, porque cuando la espiración es completa y los pulmones se han vaciado en su totalidad, se forma un vacío que succiona naturalmente el aire hacia ellos.

Los patrones de respiración nos ayudan a ligar un movimiento con el siguiente. Pilates es un trabajo muy consciente: estamos moviendo el cuerpo de una forma muy específica y la respiración nos da la entrada entre un movimiento y el siguiente.

Se tarda un tiempo en dominar la respiración torácica, colocarla en su lugar correcto: hay que ser constante para conseguirlo, sin presiones. Aprender a respirar es una de las partes más desafiantes del curso: sin desánimo se llega a conseguir. Hay que tomarse tiempo para descubrir el placer y la salud que proporciona una correcta respiración.

Trabajo postural

Una postura incorrecta puede ser resultado de problemas estructurales, falta de equilibrio o simplemente malos hábitos. Método Pilates precisamente es conocido por ser muy efectivo para realinear el cuerpo.

¿EXISTE LA POSTURA IDEAL? Si, existe una postura ideal o alineación corporal óptima a la que todos aspiramos por salud y estética.

COLUMNA VERTEBRAL Y SU CURVATURA NATURAL.

Estas son las tres curvas naturales de la columna: la leve curva cóncava de la zona cervical o el cuello, la leve curva convexa de la parte media de la espalda y la curva cóncava de la zona lumbar.

Estas curvas son esenciales porque, junto con los discos, actúan como amortiguadores de golpes. Nunca debemos tratar de eliminar estas curvas naturales: la meta está en no intentar exagerarlas.

Fortaleciendo los músculos de postura -los pequeños músculos que recorren la columna- se ayudará a soportar los más largos y traer equilibrio a la columna y a todo el cuerpo. El principio de trabajar desde el interior hacia afuera es esencial para Pilates: ejercicios de Pilates de postura.

DOLORES LUMBARES en la vida cotidiana

El dolor lumbar, leve o severo, es la queja cotidiana en el día a día del común de los seres humanos, provocado en su mayoría por malas posturas, estrés, tensión y factores psicológicos, más que por malformaciones estructurales. Existen a su vez otras muchas causas para el dolor lumbar: como resultado directo de una herida, accidente o caída, cuyo trauma obliga al afectado a reaccionar, no como sucede con los que lo padecen por las anteriores causas, que no pueden o no son capaces de describir su aflicción.

Los ejercicios abdominales del Método Pilates son una estupenda terapia para el dolor lumbar: son ejercicios que dan fuerza a los abdominales y preparan a cada persona para realizar cualquier actividad.

DEBILIDAD FÍSICA: se puede evitar

En una persona joven y de mediana edad ser fuerte físicamente ayuda a protegerse contra las presiones del trabajo y proporciona mucha confianza; en personas mayores, fuerza física equivale a independencia. En todos los casos, es una cuestión también de estética.

Por ejemplo, el trabajo de brazos y pies en Pilates es una manera estupenda de introducir a las mujeres en las pequeñas pesas (de 1/2 o de 1k), porque el entrenamiento tradicional en este aspecto trabaja de fuera hacia adentro, aislando y desarrollando los largos músculos periféricos superficiales de brazos y piernas, a menudo en deterioro de hombros, parte superior del abdomen, caderas y flexibilidad de piernas. Trabajar desde dentro es más seguro y mantiene los músculos en equilibrio.

El trabajo de brazos, piernas y pies en Pilates es un entrenamiento funcional, es decir, que los ejercicios se relacionan directamente con las actividades que cada persona realiza en su vida diaria, como subir y bajar escaleras, o sentarse delante de un ordenador. Todo ello realizado con precisión y economía.

¿ENTRENAMIENTO DE HUESOS? : necesitamos RESISTENCIA

A no ser que se ejerciten los músculos, el cuerpo va perdiendo fuerza y densidad ósea al ir envejeciendo; y este proceso, desgraciadamente, comienza a producirse desde edad muy temprana...pero nunca es demasiado tarde para empezar a fortalecer y dar tono muscular.¿Cómo se puede conseguir?: aumentando la resistencia, lo que a su vez ayuda a prevenir la osteoporosis.

¿Qué es el tono muscular?. Es la definición de los músculos. Con la edad, hombres y mujeres vamos perdiendo tono muscular. Lo positivo de Pilates es que se van comprobando resultados aunque no estemos en absoluto en forma. Estas pequeñas pesas que utilizamos son muy manejables y nos proporcionan el cuerpo que todos deseamos, con músculos largos, delgados, fuertes, resistentes y ágiles.

Estudios recientes nos documentan sobre el beneficio de este entrenamiento en personas con problemas cardíacos, entre otras razones porque disminuye los niveles de colesterol en sangre, la presión arterial, la grasa corporal y mejora la función cardiovascular. Todo esto supone evidentes beneficios para la salud y la condición física.

REDUCCIÓN DEL DOLOR

La mayoría de los dolores no están localizados en un área, sino que irradian a otras partes del cuerpo. Su profesor/a de Pilates, con la ayuda previa de su traumatólogo, le puede ayudar a descifrar de dónde viene realmente el dolor y qué lo causa: desequilbrio en un grupo muscular, retención crónica de tensión en un lugar concreto del cuerpo, etc.

Estiramientos: un sencillo placer

Los beneficios del estiramiento son tan buenos para el común de las personas como para aquellos que trabajan profesionalmente con su cuerpo.Con el paso del tiempo los músculos se acortan. Es importante alargarlos estirándolos, ya que los que están tensos afectan al movimiento de la zona lumbar y la pelvis, y pueden causar dolor especialmente si la rigidez es asimétrica. Es más, este problema afecta a las articulaciones que lo rodean.Con el tiempo, esto puede llevar a lesiones recurrentes que conllevan dolor y malestar continuado. Aspiramos con Pilates a tener equilibrio y longitud en todos los grupos musculares. Además, un estiramieno regular incentivará la circulación, incrementará la movilidad y conseguiremos estar más relajados.

El estiramiento se debe convertir en algo cotidiano: estirar para liberar tensiones en la columna vertebral, relajar los músculos, prevenir futuros problemas propios del envejecimiento, y en un dos palabras: adquirir fuerza.

Estiramientos seguros

Los estiramientos se adaptan a cada persona: van dirigidos a ti. Pero antes de realizarlos, toma nota de unos cuantos puntos que hay que tener en cuenta: - no forzar el estiramiento.
- no rebotar nunca ni acabar de golpe.
- tratar de hacer desaparecer de golpe la tensión del resto del cuerpo.
- adquiere la postura correcta (alineación) durante el estiramiento.
- no compitas ni te compares con otros. Cada cuerpo es un mundo. Al principio es mejor estirar de menos que de más.
- nunca olvides utilizar la respiración en tu ayuda: respiración profunda y lenta.